Ćwiczenia na zgrabne pośladki

Nie jesteś zadowolona ze swojej pupy? Nie martw się – nie ty jedna! Na szczęście istnieje zestaw ćwiczeń, który pozwoli ci wymodelować zgrabne pośladki – nie wychodząc z domu!

Poniżej prezentujemy pięć prostych ćwiczeń. Jeśli będziesz wykonywać opisany tu zestawa trzy razy w tygodniu (mniej więcej co drugi dzień), a przy tym utrzymasz zdrową dietę, to po niedługim czasie nie będziesz narzekać na nadmiar tłuszczyku w dolnej części ciała.

Przysiady

Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie ud i pośladków. Istnieją różne typy przysiadów – można łączyć opad w dół z wyciąganiem rąk na głowę lub trenować z hantelkami. Najważniejsze, żeby nie popełniać podstawowych błędów, takich jak opadanie zbyt nisko na nogach.

Stań prosto w lekkim rozkroku, ze stopami rozsuniętymi na szerokość bioder. Niezbyt szybkim ruchem ugnij kolana, opuszczając pośladki w dół za stopami – ciężar ciała musi być oparty na piętach. Kolana powinny zginać się nie dalej niż do kąta 90* – by to skontrolować możesz postawić za sobą niskie krzesło. Przez cały czas ćwiczenia utrzymuj prosty kręgosłup. Z wydechem zaciśnij mięśnie pośladków, wciągnij brzuch i podnieś się z powrotem do góry.

Wykonaj 2-3 serie po 12 powtórzeń.

Wypady

Największa zaleta wypadów jest jednocześnie największym wyzwaniem, jakie się z nimi wiąże: wymagają one pracy różnych partii mięśni: mięśni łydek, mięśni czworogłowych i pośladkowych wielkich. Podstawowa wersja wypadów to wypady w przód: Stań prosto w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder, ręce parte na biodrach. Weź wdech, a z wydechem wystaw prawą nogę daleko przed siebie i ugnij kolano do kąta prostego. Stawiaj na ziemi cała stopę. Lewa noga lekko ugina się do ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób wykrok lewą nogą. Wykonaj 2-3 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę. W wersji utrudnionej stań na lekkim, stabilnym podwyższeniu (na przykład na stepie) i wrób wykroki w przód.

Inna wersja wykroków to wykroki w bok.

Wchodzenie na stopień

Do tego ćwiczenia potrzebujesz stosunkowo wysokiego stepu lub niskiej, stabilnej ławki. Stań prosto przed stepem i postaw na nim prawa nogę – kolano powinno być znacznie zgięte (ale nie bardziej niż do kąta prostego). Siłą prawej nogi (bez odbicia od ziemi) dostaw lewą nogę na step, a potem powtórnie ją opuść, ale nie opieraj się na niej – muśnij tylko podłogę. Wykonaj 20 powtórzeń, po czym zmień nogę. Zrób 2-3 serie. Aby utrudnić ćwiczenie weź do rąk hantelki.

Wzniosy nogi

Połóż na podłodze matę lub ręcznik. Pozycja wyjściową jest klęk podparty – kolana zgięte, oparte o podłoże, nadgarstki ustawione na szerokość ramion, głowa w jednej linii z kręgosłupem – patrzy na ziemię. Trzymając plecy nieruchome wysuń za siebie prawą nogę i staraj się maksymalnie przybliżyć piętę do sufitu, po czym przyciągnij kolano do siebie i znowu wznieś stopę do góry, w ten sam sposób. Wykonaj 20 powtórzeń i zmień nogę. Zrób 2-3 serie. Aby utrudnić ćwiczenie możesz przypiąć do kostek odważniki lub położyć ciężarek w zgięciu kolanowym, między udem a łydką.

Martwy ciąg na jedną nogę

To bardzo skuteczne ćwiczenie, które nie tylko modeluje pośladki, ale również wzmocni twoje plecy. Nie powinny go jednak wykonywać osoby mające kłopoty z kręgosłupem.

Stań prosto, a lewą nogę cofnij lekko do tyłu, opierając palce stopy o podłogę. W dłonie weź ciężarki. Pochyl się w dół, tak by plecy były ustawione równolegle do podłogi i opuszczaj ciężarki do ziemi i podnoś z powrotem do pozycji wyjściowej. Jeśli możesz, trzymaj przednią nogę cały czas wyprostowaną. Wykonaj 20 powtórzeń i zmień nogę. Zrób 2-3 serie.

źródło: aktywni.pl.

Kwiecień 7th, 2014 by