Nawadnianie zimą

Kwestie nawadniania zimą są równie ważne jak i latem. Oczywiście nasz organizm w trakcie tego chłodnego okresu uwalnia zdecydowanie mniej potu, mimo tego ryzyko odwodnienia czy też poczucia dyskomfortu związanego z nadmierną utratą płynów jest równie wysokie.

Odwodnienie może prowadzić do wyczerpania, zmęczenia mięśni, skurczów, utraty koordynacji ciała, a nawet zawału. Złe nawadnianie może również sprawić, że będziemy bardziej podatni na przeziębienia i grypę. Utrata 2% płynów zmniejsza naszą wydolność o około 10%, 3% odwodnienie o 10-15%, a 4-5% nawet o 20-30%, co znacznie obniża nasze możliwości treningowe.

Zwracaj uwagę na oznaki odwodnienia i upewniaj się by regularnie uzupełniać płyny (kiedy pojawi się pragnienie może być to pierwszy sygnał alarmowy odwodnienia). Miej przy sobie podręczne źródło wody (np. bidon) i pij zanim pojawi się pragnienie. Jeśli Twój trening trwa krócej niż 60 minut, nie musisz martwić się o bieżące nawadnianie w trakcie treningu, pod warunkiem, że wcześniej zadbałeś o dostarczenie odpowiedniej ilości płynów.

Pij przed, w trakcie i po treningu – od 1 do 2 szklanek na co najmniej godzinę przed bieganiem. Podczas treningu zaleca się ok. 100-250 ml. Pij wodę w ciągu dnia, szczególnie 30 minut przed posiłkiem. Kiedy idziesz poćwiczyć (niekoniecznie musi to być trening biegowy), pamiętaj o spakowaniu wody. Zaleca się spożycie ok. 3,75 litrów płynów dziennie (w tym: zup, soków itd.). Jeśli planujesz krótkie biegi, w trakcie których poczujesz pragnienie warto sięgnąć po napój hipotoniczny. W przypadku kiedy treningi będą dłuższe, pojawi się problem odwodnienia oraz zużywania zapasów glikogenu (zwiększony czas i intensywność wysiłków). W tym wypadku najlepszy będzie napój izotoniczny.

źródło: treningbiegacza.pl.

Luty 28th, 2014 by