Ćwiczenia na zgrabne nogi

Na założenie spódniczki mini masz jeszcze trochę czasu. Mimo, to starań o piękne nogi nie warto odkładać na później. Dzięki prostym ćwiczeniom możesz sprawić, by latem obejrzał się za tobą każdy facet.

 

ćwiczenie na piłce 1 wznosy boczne nóg na piłce

Wznosy boczne nogi w oparciu o piłkę

Ćwiczenie doskonale kształtuje nogi, wzmacnia mięśnie pośladkowe i mięśnie stabilizacyjne.

Układamy się bokiem na piłce, tak by talia jej dotykała. Ręce układamy na piłce, jedna podpieramy się na niej. Unosimy biodra i prostujemy nogi. W tej pozycji unosimy jedną nogę do góry, starając się zachować nieruchomy tułów. Na koniec przyciągnij nogę do siebie, aby się rozciągnąć. Wykonaj po 16-20 powtórzeń na każdą nogę.

wykopy nóg w oparciu o piłkę

Wykopy nóg w oparciu o piłkę

Ćwiczenie angażuje mięśnie pośladkowe i mięśnie stabilizujące, pozwala ukształtować zgrabne nogi.

Kładziemy się na piłce bokiem, tak by talia dotykała piłki. Unosimy nogę znajdującą się na górze na wysokość biodra i wykonujemy wykopy do przodu i do tyłu, nie poruszając tułowiem. Ćwiczenie wykonaj po 16 razy na każdą nogę. Efekt zgrabnych i seksownych nóg gwarantowany.

mostek na piłce wznosy bioder na piłce

Opuszczanie i wznosy bioder w oparciu o piłkę

Ćwiczenie na mięśnie pośladków, ud. Doskonałe na uelastycznienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Siadamy na piłce, z tej pozycji przechodzimy do leżenie, tak by głowa i barki znalazły się na piłce, tułów wraz z biodrami musi tworzyć jedną linię. Dłonie układamy na biodrach. Powoli opuszczamy biodra, do momentu, w którym poczujemy napięcie pośladków. Ćwiczenie powtarzamy 16 razy.

wyprost nóg w oparciu na piłce

Mostek w oparciu o piłkę z unoszeniem nóg

Ćwiczenie na mięśnie pośladkowe, mięsień prosty uda, dwugłowy uda.

Siadamy na piłce, następnie przechodzimy do leżenia – głowa i barki leżą na piłce, tułów i biodra tworzą jedną linię. Rozłóż ramiona, tak by delikatnie Cię podpierały. Unosimy jedną nogę, tak by znalazła się prostopadle do tułowia, opuszczając nogę na wysokość biodra. Ćwiczenie powtarzamy 12-16 razy na każdą nogę.

wznosy bioder w leżeniu na piłce

Wznosy bioder w leżeniu na plecach i oparciu pięt na piłce. Krążenie nogą

Ćwiczenie na mięśnie pośladkowe, mięsień dwugłowy i czworogłowy.
Kładziemy się na plecach, pięty opieramy na piłce. Prostujemy kolana, unosząc pośladki. Ramiona układamy wzdłuż na podłożu. Unosimy nogę do góry i zataczamy nią okręgi. Wykonaj po 8 powtórzeń do zewnętrznej i 8 powtórzeń do wewnętrznej strony. Następnie zmień nogę.

wznosy nóg w oparciu o piłkę wznosy nóg w leżeniu na piłce 2

Wznosy bioder w leżeniu na plecach i oparciu zgiętych nóg na piłce

Ćwiczenie na mięśnie tylnej części ud i mięśnie pośladkowe.

Kładziemy się na plecach, pięty opieramy o piłkę. Nogi uginamy w kolanach i unosimy biodra. Ramiona na podłożu. Prostujemy jedną nogę, wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund, następnie zmieniamy nogę. odstawiamy pięty na piłkę i opuszczamy biodra. Ćwiczenie powtarzamy 6-8 razy.

ściskanie piłki kolanami

Ściskanie piłki kolanami

Kładziemy się na piłce na brzuchu. Delikatnie przesuwamy się do przodu, aby oprzeć się na rękach, a kolanami ścisnąć piłkę. Piłkę ściskamy przez parę sekund, po czym rozluźniamy mięśnie. Ćwiczenie powtórz 12-16 razy.

 

źródło: www.fit.pl

Maj 7th, 2015 by