Trening interwałowy w fitnessie

Trening interwałowy jest metodą treningu przerywanego. Daje niesamowite efekty w poprawie wydolności, sprawności fizycznej i odchudzaniu, dlatego określany jest jako fenomen współczesnego sportu.

HIIT (ang. High Intensity Interval Training) to trening przedziałowy o wysokiej intensywności. Prowodyrem treningu interwałowego jest Emil Zatopek, czeski biegacz-długodystansowiec. Dzięki tej metodzie treningowej czterokrotnie zdobył złoty medal olimpijski oraz 18 razy pobił rekord świata. Metoda przerywana tego rodzaju wysiłku, polega na podziale pracy na określone odcinki. Przerwy wypoczynkowe są skrócone, co powoduje wykonywanie każdej następnej pracy na niepełnym wypoczynku. W treningu interwałowym ściśle określamy: czas trwania wysiłków, ich intensywność, ilość powtórzeń odcinków pracy a przede wszystkim czas trwania przerw między wysiłkami. Jeden interwał to 1 jednostka wysiłku i 1 jednostka odpoczynku. Ze względu na podział czasowy w ramach wysiłku i przerwy wyróżniamy:

Interwał krótki (intensywny): czas wysiłku (na poziomie 90 % HRmax) jest krótszy niż wypoczynku (tętno spada do 60% HRmax)
Interwał długi (ekstensywny): czas wysiłku(na poziomie 90 % HRmax) jest dłuższy niż wypoczynku (tętno spada do 65 HRmax)
HRmax (tętno maksymalne) = 220-wiek

Korzyści HIIT

Zmienna intensywność w treningu przynosi niezwykle efekty w walce z nadmiarem kilogramów. Co prawda w strefie wysiłkowej na poziomie 60%-70% HRmax (trening aerobowy) spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się najszybciej, ale wysoka intensywność treningu interwałowego ma dodatkowe zalety. Aby wykonać tak ogromy wysiłek potrzebujemy dużej ilości energii, tj. tracimy więcej ogólnej ilości kalorii, w porównaniu z treningiem aerobowym. W procesie regeneracji potreningowej również zużywane są kalorie, zatem zużycie energetyczne następuje również po treningu. Utrata kalorii w trakcie poprawnego treningu interwałowego odpowiada jednej godzinie treningu aerobowego.

Najbardziej klasyczną wersją HITT jest zamienne zastosowanie truchtu ze sprintem, ale do tej metody możemy również wykorzystywać przyrządy takie jak: rowerek stacjonarny, ergometr wioślarski, step, bieżnię, steper, wave czy inne. Na sali bardzo często stosuje się odpowiednio dobraną choreografię do czasu wysiłku i odpoczynku, a nawet łączy się kroki aerobikowe z przyrządami. Również trening obiegowy (cykliczny) można przystosować w kierunku treningu interwałowego, a pole do popisu mają w tej dziedzinie kreatywni instruktorzy.

Jak często i jak długo wykonywać interwały

Trening przerywany powinien trwać od 5 do 25 minut wraz z rozgrzewką. Ze względu na wysoką intensywność wysiłku nie wykonujemy go na czczo. Po każdym dniu, w którym wykonujemy HIIT robimy jeden dzień odpoczynku. Tą metodę stosujemy około dwóch razy w tygodniu. Dla najlepszych efektów, nie łączymy treningu interwałowego z treningiem aerobowym i siłowym tego samego dnia. Ze względu na zdolność organizmu do adaptacji wysiłku, z tygodnia na tydzień, powinniśmy zwiększać obciążenie (wydłużając intensywność i/lub czas wysiłku/treningu).

Przykładowe treningi:

  • Klasyczny interwał: rozgrzewka – marsz w miejscu, wymachy rąk, krążenie ramionami, biodrami, skłony w staniu i siadzie rozkrocznym. Jeden interwał: 30 sekund truchtu, 20 s sprintu lub 90 s truchtu i 20 s sprintu (na sali w miejscu)
  • Program cyklu treningowego:18 tygodni,1 interwał: 30 s (65% max) oraz 60 s (30% max), 2 razy 8 minut, 2 razy w tygodniu
  • Inrerwał-aerobik: naprzemiennie układy choreograficzne i ćwiczenia siłowe lub naprzemiennie HI/LOW, każda z tych części trwa 4 minuty, czas ćwiczeń – 25 minut z klasyczną rozgrzewką
  • Step-interwal: choreografia na stepie dostosowana do ćwiczeń z hantelkami, 2 minuty z hantlami, 2 minuty bez, czas ćwiczeń – 25 minut z klasyczną rozgrzewką

źródło: aktywni.pl.

Kwiecień 7th, 2014 by