Category: Aktywność

Maj 7th, 2015 by ABK

Zapytajcie biegacza po co biega. Jeden zmarszczy brwi i będzie bąkał coś o tym, że to zdrowo. Drugi zacznie zasypywać cię lawiną opowieści na temat zbawiennego wpływu biegania na wszelkie aspekty życia, aż zupełnie stracisz orientację, o czym w ogóle rozmawiacie. Przedstawiamy kilka powodów, dla których warto spróbować tego sportu

Zdrowie i siła

Uprawianie sportów aerobowych – takich jak bieganie – wzmacnia serce, usprawnia pracę płuc i krwioobiegu. Dzięki temu jesteśmy sprawniejsi, wytrzymalsi i zmniejszamy ryzyko chorób układu krążenia, na które umiera większość Polaków.

Szczupła sylwetka

Zaczynasz biegać, aby zrzucić parę kilogramów? Dobry wybór, bo bieganie to jeden z najintensywniej spalających tłuszcz sportów, jakie można wybrać. Jest doskonałym składnikiem mądrego programu odchudzającego. Dodatkowo regularne bieganie skłania do zmiany diety na zróżnicowaną, bogatą w witaminy i mikroelementy, a ubogą w zgubne tłuszcze. No i woda – będziesz pić dużo wody.

Mózg na 102

Nie tylko nogi biegacza są silne. Silny jest także jego umysł. Podczas treningów może wiele przemyśleć, na wiele spraw spojrzeć z zupełnie innej perspektywy. Zagłębić się w siebie. Bieganie powoduje, że stajesz się bardziej dojrzałym i niezależnym człowiekiem, który ma w sobie radość dziecka.

Wolność

Biegacz jest wolnym człowiekiem. Może oddawać się swojej pasji w towarzystwie, w samotności, o dowolnej porze dnia i nocy, w lesie i na ulicy. Może biegać tak szybko, jak chce i tak daleko, jak pragnie. Krótko mówiąc wybrał sport, który można uprawiać z intensywnością stosowną do wieku i możliwości.

Radość

Badania wykazują, że bieganie jest wspaniałym środkiem antystresowym. W walce z początkami depresji wygrywa z lekarstwami w pigułkach. Biegający cieszą się większą energią, pewnością siebie i lepszym samopoczuciem. Potrafią cieszyć się prostymi rzeczami: zielenią drzew, szumem wiatru, deszczem i słońcem.

Perfekcja

Regularne bieganie zmienia człowieka nie tylko fizycznie, ale i umysłowo. Staje się bardziej „czysty” i pragnie tą czystość pielęgnować. Bardziej dba o odpowiednie odżywianie, stara się poprawić swój tryb życia, zmniejsza ilość pochłanianego alkoholu i innych używek, lepiej śpi.

Drobiazgi, detale, szczegóły… a kysz!

Bieganie to prosty sport. Nie będziesz potrzebować kilogramów sprzętu i grubego portfela. Twoje całe wyposażenie to porządne buty. Twoja sala treningowa to cały świat.

Przyjaciele

Biegacze to otwarci ludzie. Wspólna pasja i doświadczenia łączą ich tak, że pierwszy raz spotkaną osobę często traktuje się jak starego znajomego. Zanikają różnice wieku. Kiedy zaś biegasz z kimś regularnie – poznajecie się naprawdę od podszewki i na wylot. Od dziś jesteśmy na „ty”!

Nigdy nie jest za późno…

Bieganie to sport na całe życie. Biegają dwudziestolatki i siedemdziesięciolatki. I nigdy nie jest za późno, aby spróbować – wystarczy robić to mądrze.

Opublikowane w Aktywność

Maj 7th, 2015 by ABK

Kilkanaście lat temu jeśli ktoś zdecydował się na bieganie zakładał po prostu getry lub spodnie od dresu, bawełniany T-shirt i wychodził do parku. Najlepiej w taki dzień i o takiej godzinie, żeby nie było zbyt dużo gapiów, którzy mogliby wziąć go za dziwaka. Czasy się zmieniły – teraz biegają chyba wszyscy. To jest modne więc nie tylko nie chcemy się z tym ukrywać – często chcemy się pokazać! Oczywiście z jak najlepszej strony. W ostatnich latach na ścieżkach biegowych panuje coraz większa rewia mody. Bajecznie kolorowe ciuszki z cienkich oddychających materiałów, bajecznie kolorowe buty w technologiach, które, przynajmniej z nazw – powinny już za nas biegać – to norma. Do tego niezliczone ilości akcesoriów służące tylko w niewielkim stopniu do czegoś praktycznego. Częściej chodzi po prostu o lans – o to kto się zna, a kto nie. Na bieganiu? Nie… Na biegowej modzie.

moda

Trochę z przymrużeniem oka traktujemy konieczność posiadania tego co najmodniejsze, najnowsze i oczywiście, z reguły, najdroższe. Nie trzeba przecież mieć na sobie topowej kolekcji żeby czerpać radość z biegania, ani żeby lepiej trenować. Z drugiej strony jednak nie ma nic złego w podążaniu za modą – przecież fantastycznie skrojone ubranie i piękne buty zachęcają jeszcze bardziej do wyjścia na trening! A o to przecież chodzi. Nie ulega też wątpliwości, że warto mieć dobry technologicznie sprzęt. Zapominamy więc o bawełnianych ciuchach i butach, które do biegania nie służą. Skupiamy się na tym, co jest na czasie.

Co jest w modzie?

Lekkość

Im mniej waży nasze ubranie tym lepiej się biega – tutaj nie ma przesady. Nas zachwyciła wręcz kurtka proponowana przez markę Asics. Waży tyle co nic. Można ją zwinąć w pakunek wielkości pięści i szybko wyciągnąć kiedy złapie nas na trasie nieoczekiwana wiosenna ulewa. Kurtka chroni przed deszczem i wiatrem. Jest wykonana z oddychającej tkaniny i ma panele wentylacyjne w newralgicznych miejscach, więc nie ma szans żebyśmy się w niej zapociły.

Lightweight Jacket AsicsAsics Lightweight Jacket

Wyjątkowo lekka, hydrofobowa kurtka do biegania. Wykonana z oddychającego materiału z panelami wentylacyjnymi w newralgicznych miejscach. Plecy są całkowicie osłonięte dzięki przedłużonemu panelowi w tej części kurtki. Małe kieszonki zamykane na suwak znakomicie posłużą do przechowywania drobiazgów, typu: klucze, telefon itp.  Po zwinięciu kurtka zajmuje bardzo mało miejsca.

Lightweight Jacket Asics 2

Tęczowe kolory

Kolory weszły w modę już jakiś czas temu, ale ostatnio nie mają umiaru. Kolory w najróżniejszych zestawieniach, odważne printy również na legginsach, które jeszcze do niedawna „musiały” być gładkie.

Prezentujemy nowość w ofercie naszej rodzimej marki Nessi – legginsy Fuchsia Sounds. Połączenie różu i bieli daje efekt bardzo, bardzo niecodzienny. To nawet nie jest regularna mozaika, to tak, jakby ktoś wylał na białe spodnie różową farbę. Kolory to jednak nie wszystko. Płaskie szwy, bardzo elastyczny materiał i krój dopasowany do kobiecej sylwetki sprawia, że legginsy (zgodnie z obietnicami producenta) zachowuje się jak druga skóra. Do tego posiadają wielofunkcyjny pas z trzema kieszonkami. Mieszczą się tam klucze, telefon, żel lub batonik.

legginsy kolorowe NessiLegginsy Nessi Fuchsia Sounds

Legginsy Fuchsia Sounds to połączenie komfortu i estetyki. Wykonano je z przyjaznej dla skóry dzianiny, która szybko odparowuje pot na zewnątrz. Ich specjalny krój sprawia, że nie zsuwają się i nie uwierają, a płaskie szwy nie powodują otarć. W modelu wprowadzono elementy odblaskowe, które poprawiają bezpieczeństwo oraz pas z trzema kieszonkami.

Również koszulki wyróżniają się tęczową kolorystyką. Kolory koszulek Nessi potrafią być zarówno bardzo stonowane, z nutką szaleństwa lub totalny „odlot”, zatem dla każdego coś dobrego. Koszulka, która trafiła w nasze ręce posiada bardzo intensywny, żółty kolor, a do tego ciekawy wzór rękawów. Świetnie komponuje się jednak z jednolitymi spodenkami, bo jak wiadomo, co za dużo, to nie zdrowo.

Koszulka kolorowa NessiKoszulka Nessi Yellow Spin

Koszulka damska Yellow Spin łączy unikatowy design z trwałością i wygodą użytkowania. Oddychająca dzianina zapewnia komfort podczas aktywności, a specjalny krój gwarantuje perfekcyjne dopasowanie do sylwetki. Na uwagę zasługuje również kolorystyka: intensywna żółć i niepowtarzalne, inspirowane sztuką komiksową wzory.

O ile ubrania za nas nie pobiegną, to mimo wszystko dają naprawdę “energetycznego kopa!” Gdy zaczynałam biegać, nawet nie myślałam, że będzie mi dane hasać w takich legginsach. Są absolutnie nie do przeoczenia.

 

Stonowane kolory

Trochę na przekór przekolorowionym trendom wychodzi w tym sezonie Nike. To ukłon w stronę tych kobiet, które nie przekonały się do jaskrawych kolorów i wolą klastyczne barwy. Wśród wiosennych nowości Nike znalazły się legginsy Nike Epic Lux z nadrukiem z boku wykonane z tkaniny doskonale odprowadzającej wilgoć. Do legginsów idealnie pasuje szara koszulka NikeDri-fit Knit Shortsleeve, która zachwyca lekkością i bezszwowym wykonaniem. Jest superwygodna i pasuje do wszystkiego!

Legginsy Epic LuxLegginsy ¾ Nike Epic Lux

Szeroki, elastyczny pas w talii z wewnętrznym sznurkiem i wpuszczaną kieszenią zapewnia pewne dopasowanie podkreślające sylwetkę. Zamykana na zamek kieszeń tylna umożliwia bezpieczne przechowywanie drobiazgów. Płaskie szwy gładko przesuwają się po skórze w czasie biegu. Elementy odblaskowe na legginsach zapewniają lepszą widoczność po zmroku.

Koszulka Dri Fit Nike

Koszulka Nike Dri-Fit Knit Shortsleeve

Wygodna i funkcjonalna koszulka do biegania z krótkimi rękawami. Materiał z systemem Dri-Fit wspomaga odprowadzanie nadmiaru ciepła na zewnątrz ubrania. Szwy zostały ograniczone do minimum, dzięki czemu koszulka nie podrażnia skóry i zapewnia pełną swobodę ruchów.

 

Wentylacja

Lato zbliża się coraz bardziej a co za tym idzie – treningi w upalne dni. Im bardziej przewiewne jest ubranie, które założymy tym większy będzie komfort podczas treningu. Bieganie w koszulkach na ramiączka jest jednak średnim pomysłem w słoneczne dni, bo może się to skończyć poparzeniami słonecznymi. Zdecydowanie lepiej sprawdzą się zaawansowane technologicznie topy przystosowane do biegania w takich warunkach. Asics prezentuje koszulkę SS ½ Zip Top, która chroni newralgiczne miejsca przed działaniem słońca nawet w najbardziej upalne dni. Koszulka nie tylko pięknie się prezentuje, podkreśla kobiecą talię, ale przede wszystkim jest wyjątkowo wygodna.

koszulka Asics 1 2

SS ½ Zip Top

Koszulka do biegania w gorące dni wyposażona w panele wentylacyjne z siateczki MESH zwiększające cyrkulację powietrza. Posiada odblaski zwiększające widoczność w trudnych warunkach. Rękawy zostały tak skonstruowane, aby nie ograniczać swobody ruchu podczas biegania. Płaskie szwy minimalizują ryzyko obtarć.

kozulka Asics 2

Amortyzacja

W tym sezonie buty nie przeszły odchudzającej terapii, wręcz najbardziej popularne modele są stosunkowo mocno naszpikowane amortyzacją.

NB Fresh Foam Zante zostały okrzyknięte najlepszym butem szosowym roku 2015 (magazyn Running Competitor). I nie bez powodu. Wpisują się w obecny trend posiadając grubą piankę nie tylko pod piętą, ale również pod śródstopiem. Dzięki temu drop jest niewielki (wysokość pięta-palce), więc bez problemu można w nim biegać zarówno z pięty jak i ze śródstopia. Przy tym wszystkim zachowują lekkość, elastyczność i dynamikę, której można by się spodziewać po startówkach. A przy tym te kolory… 🙂

NB Fresh Foam ZanteNew Balance Fresh Foam Zante

NB Fresh Foam2

Kompresja

Słowo często używane w biegowym świecie nie dotyczy już tylko podkolanówek czy skarpetek. Producenci coraz częściej wychodzą naprzeciw potrzebom biegaczy i stosują kompresję w innych częściach biegowej garderoby. Na uwagę zasługują legginsy ¾ od Asics wykonane w technologii Leg Balance, która ma za zadanie niwelować zmęczenie podczas biegu.

Leg Balance TightLeg Balance KneeTight

Legginsy ¾ do biegania poprawiające posturę oraz podnoszące komfort użytkowania. Technologia Leg Balance pomaga utrzymać kolana w optymalnej pozycji i ograniczyć zmęczenie mięśni. Dzięki odblaskowym elementom można w nich bezpiecznie biegać również po zmierzchu. Legginsy są wykonane z przylegającego materiału dopasowującego się do ciała. Za odprowadzanie potu na zewnątrz materiału odpowiada technologia Motion Dry.

 

źródło: kobietkibiegaja.pl

Opublikowane w Aktywność

Maj 7th, 2015 by ABK

Na założenie spódniczki mini masz jeszcze trochę czasu. Mimo, to starań o piękne nogi nie warto odkładać na później. Dzięki prostym ćwiczeniom możesz sprawić, by latem obejrzał się za tobą każdy facet.

 

ćwiczenie na piłce 1 wznosy boczne nóg na piłce

Wznosy boczne nogi w oparciu o piłkę

Ćwiczenie doskonale kształtuje nogi, wzmacnia mięśnie pośladkowe i mięśnie stabilizacyjne.

Układamy się bokiem na piłce, tak by talia jej dotykała. Ręce układamy na piłce, jedna podpieramy się na niej. Unosimy biodra i prostujemy nogi. W tej pozycji unosimy jedną nogę do góry, starając się zachować nieruchomy tułów. Na koniec przyciągnij nogę do siebie, aby się rozciągnąć. Wykonaj po 16-20 powtórzeń na każdą nogę.

wykopy nóg w oparciu o piłkę

Wykopy nóg w oparciu o piłkę

Ćwiczenie angażuje mięśnie pośladkowe i mięśnie stabilizujące, pozwala ukształtować zgrabne nogi.

Kładziemy się na piłce bokiem, tak by talia dotykała piłki. Unosimy nogę znajdującą się na górze na wysokość biodra i wykonujemy wykopy do przodu i do tyłu, nie poruszając tułowiem. Ćwiczenie wykonaj po 16 razy na każdą nogę. Efekt zgrabnych i seksownych nóg gwarantowany.

mostek na piłce wznosy bioder na piłce

Opuszczanie i wznosy bioder w oparciu o piłkę

Ćwiczenie na mięśnie pośladków, ud. Doskonałe na uelastycznienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Siadamy na piłce, z tej pozycji przechodzimy do leżenie, tak by głowa i barki znalazły się na piłce, tułów wraz z biodrami musi tworzyć jedną linię. Dłonie układamy na biodrach. Powoli opuszczamy biodra, do momentu, w którym poczujemy napięcie pośladków. Ćwiczenie powtarzamy 16 razy.

wyprost nóg w oparciu na piłce

Mostek w oparciu o piłkę z unoszeniem nóg

Ćwiczenie na mięśnie pośladkowe, mięsień prosty uda, dwugłowy uda.

Siadamy na piłce, następnie przechodzimy do leżenia – głowa i barki leżą na piłce, tułów i biodra tworzą jedną linię. Rozłóż ramiona, tak by delikatnie Cię podpierały. Unosimy jedną nogę, tak by znalazła się prostopadle do tułowia, opuszczając nogę na wysokość biodra. Ćwiczenie powtarzamy 12-16 razy na każdą nogę.

wznosy bioder w leżeniu na piłce

Wznosy bioder w leżeniu na plecach i oparciu pięt na piłce. Krążenie nogą

Ćwiczenie na mięśnie pośladkowe, mięsień dwugłowy i czworogłowy.
Kładziemy się na plecach, pięty opieramy na piłce. Prostujemy kolana, unosząc pośladki. Ramiona układamy wzdłuż na podłożu. Unosimy nogę do góry i zataczamy nią okręgi. Wykonaj po 8 powtórzeń do zewnętrznej i 8 powtórzeń do wewnętrznej strony. Następnie zmień nogę.

wznosy nóg w oparciu o piłkę wznosy nóg w leżeniu na piłce 2

Wznosy bioder w leżeniu na plecach i oparciu zgiętych nóg na piłce

Ćwiczenie na mięśnie tylnej części ud i mięśnie pośladkowe.

Kładziemy się na plecach, pięty opieramy o piłkę. Nogi uginamy w kolanach i unosimy biodra. Ramiona na podłożu. Prostujemy jedną nogę, wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund, następnie zmieniamy nogę. odstawiamy pięty na piłkę i opuszczamy biodra. Ćwiczenie powtarzamy 6-8 razy.

ściskanie piłki kolanami

Ściskanie piłki kolanami

Kładziemy się na piłce na brzuchu. Delikatnie przesuwamy się do przodu, aby oprzeć się na rękach, a kolanami ścisnąć piłkę. Piłkę ściskamy przez parę sekund, po czym rozluźniamy mięśnie. Ćwiczenie powtórz 12-16 razy.

 

źródło: www.fit.pl

Opublikowane w Aktywność

Maj 7th, 2015 by ABK

Na pewno siłownia plenerowa nie zastąpi profesjonalnego klubu. Nie pomoże również przygotować się do wywalczenia tytułu mistrza kulturystyki, ale jako uzupełnienie treningu spełnia swoją rolę.

Sprzęt siłowy jest dosyć prosty, angażuje on zazwyczaj ciężar własnego ciała a to dlatego, iż przeznaczony jest dla ogółu społeczeństwa. Zarówno dla osób mniej wysportowanych, bardziej wysportowanych jak i dla osób starszych, które idealnie odnajdują się na tego typu sprzętach. Nie są one aż tak wymagające ale zapewniają ogólnorozwojowy charakter. Podtrzymują aktywności fizyczną i są przede wszystkim ogólnodostępne.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu doskonale wpływają na poprawę krążenia krwi, koordynacji ruchowej oraz kondycji fizycznej. Wykonując ćwiczenia zgodnie z instrukcją poszczególnych maszyn, z pewnością można wzmocnić mięśnie całego ciała.


1. ORBITREK
Kategoria urządzenia: Koordynacja
Efekt treningu: Delikatny dla stawów trening mięśni nóg i bioder. Dodatkowo trening mięśni pasa barkowego i ramion. Wpływa pozytywnie na spalanie tkanki tłuszczowej.
Sposób użycia: Chwyć mocno rękami oba uchwyty i stań na pedałach. Poruszaj się nogami do przodu i do tyłu, jednocześnie pomagając sobie rękami na zmianę ciągnąc i popychając drążki. 15 minut.

 

2. BIEGACZ
Kategoria urządzenia: Krążenie krwi, koordynacja
Efekt treningu: Delikatny dla stawów trening mięśni całych nóg i bioder. Poprawia ponadto zmysł równowagi.
Sposób używania: Chwyć mocno za uchwyt i postaw obie nogi na pedałach. Poruszaj nogami w przód i tył. 15 minut.
Trudność ćwiczenia: Łatwe

 

3. TWISTER
Kategoria urządzenia: Koordynacja.
Efekt treningu: Wspomaga aktywność stawów biodrowych oraz kręgosłupa lędźwiowego. Ćwiczy zmysł równowagi oraz wpływa na mięśnie brzucha.
Sposób używania: Obiema nogami zajmij miejsce na dysku, rękoma złap za uchwyty, po czym wykonuj biodrami jednostajny ruch z prawej strony na lewą. 10 minut.
Trudność ćwiczenia: Łatwe.

 

4. WYCISKANIE SIEDZĄC
Kategoria urządzenia: Budowanie mięśni
Efekt treningu: Wzmocnienie siły mięśni piersiowych, barków i ramion.
Sposób używania: Zajmij miejsce na siodełku. Oprzyj się i chwyć rękami oba pionowe drążki. Wyciskaj drążki od siebie i powracaj do pozycji wyjściowej. 30 powtórzeń.
Trudność ćwiczenia: Średnio do trudnego

 

5. WYCIĄG GÓRNY
Kategoria urządzenia: Budowanie mięśni
Efekt treningu: Trening ogólny górnych partii mięśni pleców oraz ramion.
Sposób używania: Usiać stabilnie placami do przyrządu i złap za poziome drążki. Przyciągnij uchwyty do ciała i z powrotem do prawie wyprostowanych łokci. Do urozmaicenia ćwiczenia trzymając za uchwyty można przyjmować różne pozycje ciała. 30 powtórzeń.
Trudność ćwiczenia: Średnio do trudnego

 

6. WIOŚLARZ
Kategoria urządzenia: Budowa mięśni.
Efekt treningu: Wzmocnienie pasa ramion, górnej części pleców oraz mięśni ramion i nóg.
Sposób używania: Postaw stopy na pedałach, złap rękami za oba uchwyty. Przyciągnij uchwyty do brzucha prostując jednocześnie nogi. Powróć do pozycji wyjściowej. 30 powtórzeń.
Trudność ćwiczenia: Średnie.

 

7. PODCIĄG NÓG
Kategoria urządzenia: Budowa mięśni.
Efekt treningu: Efektywne wzmocnienie mięśni brzucha.
Sposób używania: Oprzyj się rękami na podpórkach, plecami do urządzenia. Chwyć uchwyty. Ze zwisu podciągnij kolana do klatki piersiowej a następnie wróć do pozycji zwisu. 15 powtórzeń.
Stopień zaangażowania energii/siły: Średni do wysokiego.

 

8. PODCIĄG NÓG
Kategoria urządzenia: Budowa mięśni.
Efekt treningu: Efektywne wzmocnienie mięśni brzucha.
Sposób używania: Oprzyj się rękami na podpórkach, plecami do urządzenia. Chwyć uchwyty. Ze zwisu podciągnij kolana ze skrętem do prawej ręki a następnie wróć do pozycji zwisu, powtórz ćwiczenie przyciągając kolana ze skrętem do lewej ręki. Wykonuj ćwiczenie na przemian. 20 powtórzeń.
Stopień zaangażowania energii/siły: Średni do wysokiego.

 

9. PRASA NOŻNA
Kategoria urządzenia: Budowa mięśni.
Efekt treningu: Wzmocnienie wszystkich mięśni nóg i łydek.
Sposób używania: Usiądź stabilnie na siodełku i połóż obie nogi na pedałach. Prostuj nogi odpychając się od urządzenia (nie do pełnego wyprostu) i ponownie zginaj kolana. 30 powtórzeń.
Trudność ćwiczenia: Średnie

 

źródło: www.fit.pl

 

Opublikowane w Aktywność

Maj 7th, 2015 by ABK

Wraz ze wzrostem udogodnień życia codziennego umiejętność prawidłowego poruszania się zanika, dlatego nawet przy tak naturalnej czynności jak bieganie, mamy coraz więcej problemów.

Moda na aktywny tryb życia szturmem zdobywa nowych zwolenników, którzy pośród bogatej oferty sportów amatorskich najczęściej wybierają bieganie. Jogging wydaje się najbardziej dostępną i odpowiednią dla wszystkich formą aktywności fizycznej. Bardzo szybko „wkręca” nowych amatorów ruchu na świeżym powietrzu, którzy podążając za własnymi ambicjami i wynikami kolegów często bez odpowiedniego przygotowania motorycznego porywają się na obciążenia, które doprowadzają do przewlekłych kontuzji, odbierając przyjemność płynącą z uprawiania sportu.

Bieganie wydaje się jedną z najbardziej naturalnych ludzkich umiejętności. Faktycznie kiedyś tak było, jednak wraz z rozwojem cywilizacji i wzrostem udogodnień życia codziennego umiejętność prawidłowego poruszania się zanika. Na dzień dzisiejszy siedzenie uważa się za jeden z nałogów, który w skutkach jest równie szkodliwy dla naszego organizmu, jak palenie tytoniu, czy alkohol. Konsekwencją siedzącego trybu życia jest postępujące upośledzanie aparatu ruchu.

Czytaj więcej: czasnabieganie.pl/kontuzje-poczatkujacych-biegaczy,artykul,566138,1,12612.html

Opublikowane w Aktywność

Maj 4th, 2015 by ABK

O tym, jak bardzo stopy współczesnego człowieka są zaniedbane pod względem sprawności, przekonałam się jeszcze zanim zaczęłam biegać. Pierwsza ostrzegawcza lampka zapaliła mi się podczas bosego spaceru po plaży- skurcze stopy, ból. Jeszcze wtedy nie zrobiło to na mnie wielkiego wrażenia. Za drugim jednak razem, gdy leczyłam kontuzję rzepki, miałam za zadanie ćwiczyć na poduszce stabilizacyjnej. Polegało to na robieniu półprzysiadów, bez butów, utrzymując jednocześnie równowagę na tymże sprzęcie, zwanym również potocznie: beretem. Jakież było moje zaskoczenie, gdy ból przeszył całą moją stopę. XXI-wieczny rozum podpowie, że aby nie doszło znowu do bólu kolana, trzeba zmienić buty na takie, by amortyzacja była jeszcze większa. Jednak spróbowałam czegoś innego: zaczęłam biegać boso. Nie, nie po asfalcie i nie maratony. 2-3 km po trawie, z niewielkimi odcinkami twardej nawierzchni (niestety Warszawa nie obfituje w niezmierzone obszary trawiastych łąk).

I właściwie po co to wszystko? Tyle się mówi o butach zapewniających wsparcie, stabilizację, miękkość lądowania…. Tak, ale gdy wkraczasz na ścieżkę biegania boso, chociaż przez chwilę, kilometr bądź dwa, raz w tygodniu, a może i więcej (kto wie?) wiedz jedno: zapomina się o wszelkich nawykach, tych wyuczonych i nabytych nieświadomie. Nie ma takiej możliwości, że będziesz lądować na piętę, że biodra przesadnie wypchniesz do tyłu i że nie będziesz wiedziała, co zrobić z rękami. To, co masz robić, przyjdzie do ciebie zupełnie naturalnie, choć pierwsze minuty mogą wydać ci się…nienaturalne. Podłoże dostarcza bardzo wielu bodźców. Najmniejszy kamyk, korzeń, nierówność terenu, mokry kawałek ziemi- poczujesz to. Jednak po jakimś czasie, przestaniesz maniakalnie zwracać uwagę na podłoże. To tak, jak podczas jazdy samochodem, bądź rowerem- mając wprawę, nie spoglądasz z drżeniem rąk, czy z zza rogu nie wyskoczy pojazd. Kiedy poruszasz się na drodze, automatycznie rejestrujesz co się wokół ciebie dzieje. Podobnie jest z bieganiem boso. W twoim ciele pojawia się coś w rodzaju radaru, który wyłapuje większość ‚niespodzianek’. Czy wszystkie? Oczywiście, że nie. Mimo wszystko ryzyko zranienia się nie jest aż tak duże, jakby mogło się wydawać (ale oczywiście jak najbardziej możliwe).

Możesz powiedzieć jednak, że nie ma potrzeby wygłupiania się, podczas gdy mamy taki fantastyczny wybór obuwia. Dla pronatorów, supinatorów, z amortyzacją większą, mniejszą. Gdy jednak spróbujesz choć na moment odstawić je, poczujesz to, co tak bardzo chcę ci przekazać. Podczas bosej przebieżki nieocenione są:

  • niesamowite doznania płynące z kontaktu z podłożem. Ma się poczucie pełnej bliskości z naturą, co jest niezwykle kojące. Wyzwala się wrażenie cudownej beztroski i lekkości
  • zmienia się nasza sylwetka podczas biegu. Ręce zaczynają pracować jak napędzające tłoki, plecy się prostują, a lądowanie odbywa się na śródstopiu. Nasza technika biegu po prostu staje się o wiele doskonalsza, co eliminuje dużą część kontuzji
  • wzmacnia się cała nasza stopa, wszelkie deformacje tej części ciała zazwyczaj ustają, wręcz potrafią ulec cofaniu się
  • organizm hartuje się, staje się mniej podatny na przeziębienia
  • To są plusy biegania bosego. Minusy? Na pewno ryzyko zranienia się, dlatego dobrze jest wybierać tereny najbardziej naturalne, raczej lasy, aniżeli parki. Druga sprawa to- utwardzenie powierzchni stopy. Niestety musisz wybrać: albo atłasowa skóra na podeszwach, albo bieganie boso.

    Od czego zacząć?

    Gdy już zdecydujesz się zakosztować takiego biegania, nie rzucaj butów w kąt. Na początku spróbuj robić sobie bose spacery. Stopa trochę utwardzi się i przyzwyczai do tego, że nie jest opatulona, niczym miękką kołderką. Z czasem rób sobie trening mieszany; wybiegasz w butach, następnie zdejmujesz i truchtasz przez kilka minut boso. Początki mogą być trudne, być może i nieprzyjemne. Miękka skóra poczuje każdą, najmniejszą nierówność terenu. Po kilku takich treningach odczujesz niesamowity, relaksujący, a jednocześnie rozbudzający wpływ bosego biegania. Pamiętaj: zaczynaj spokojnie. Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do tego, do czego zostało stworzone. Biegaj powoli i krótkie dystanse. By wzmocnić stopy możesz ćwiczyć na poduszce stabilizacyjnej, oczywiście boso.

    Gdzie biegać?

    Przyznam szczerze: ja robię TO w parkach 🙂 nigdy jeszcze nie zdarzyło mi się nic przykrego, mimo że piwosze i właściciele psów niekoniecznie dbają o sterylność podłoża. Zrozumiała jednak jest dla mnie kwestia, że wolisz nie ryzykować. Zatem najlepiej będzie ci zacząć od przyleśnych łąk, pasów zieleni. Z czasem, gdy już twoje stopy przyzwyczają się do nowych wyzwań, możesz próbować wyskoczyć na leśne ścieżki. Są o tyle trudniejsze, że czają się na nich patyki i szyszki. Mimo wszystko te przeszkody nie są niewidoczne: łatwo je przeskoczyć bądź ominąć. Na zawodach widać czasem biegaczy pokonujących na bosaka maraton po asfalcie. Oczywiście można do tego dążyć, jednak w takim wypadku polecam dużo, dużo cierpliwości, gdyż czeka cię długa droga, by sięgnąć tego stopnia wtajemniczenia.

    Kiedy biegać boso?

    Niewątpliwie najchętniej zdejmujemy buty, gdy jest ciepło. Niewykluczone jednak, że bose bieganie wciągnie cię na tyle, że będziesz chciała spróbować bardziej ekstremalnych wyzwań. Bieganie po śniegu? Czemu nie, ale tylko przy bardzo wysokim poziomie zahartowania i nie przesadzałabym z dystansem: to ma nie być pełnowartościowy trening i nabijanie kilometrów bez butów. Pamiętaj: w tej dziedzinie nie ma licytowania kto wytrzyma dłużej. Biegasz tyle, na ile pozwala ci twoje ciało. Lata spędzone w trampkach, kapciach, szpilkach nie znikną jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Nie jesteś dziką kobietą z Południowej Ameryki, by nagle godzinami hasać po dworze, czy słońce, czy deszcz, czy śnieg. Do wszystkiego podejdź rozważnie, a wierz mi, magia bosego biegania będzie dostępna również dla ciebie.

    źródło: www.kobietkibiegaja.pl

    Opublikowane w Aktywność

Kwiecień 7th, 2014 by ABK

Dzięki regularnym ćwiczeniom można poprawić wygląd, ale również zwiększyć zdolność organizmu do wykonywania cięższej pracy przy niższych nakładach wysiłku.

Najważniejsze korzyści regularnych ćwiczeń, to:

  • zwiększona wydolność serca – regularny wysiłek fizyczny wzmacnia serce i poprawia jego wydolność, ponieważ podczas ćwiczeń serce bije szybciej, aby zapewnić mięśniom więcej krwi. W rezultacie, kiedy nie ćwiczymy, serce bije wolniej, ale mimo to z każdym uderzeniem jest w stanie przepompować większą ilość krwi;
  • sprawniejsze oddychanie – podczas ćwiczeń ciało potrzebuje większej dawki tlenu. Płuca pracują wtedy ciężej, aby sprostać dodatkowemu zapotrzebowaniu na tlen. W wyniku tego oddychanie jest łatwiejsze w trakcie ćwiczeń i podczas odpoczynku;
  • wzmocniony system naczyniowy – tlen i krew są rozprowadzane po całym ciele poprzez system naczyń. Podczas ćwiczeń natleniona krew oczyszcza naczynia ze złogów tłuszczowych. Aktywność fizyczna powoduje również zwiększenie liczby oraz rozmiarów naczyń krwionośnych, przez co podróż krwi staje się łatwiejsza i szybsza. Poprawia się ciśnienie i krążenie krwi;
  • zwiększona siła i wytrzymałość mięśni – mięśnie są narzędziem naszego ciała, które wykorzystujemy do codziennych prac. Ich siła jest potrzebna do wykonywania niektórych czynności, natomiast wytrzymałość pozwala wykonywać daną pracę przez dłuższy okres czasu. Ćwiczenia fizyczne utrzymują mięśnie w dobrej kondycji;
  • zwiększona gęstość kości – mięśnie są przyczepione do kości. Podczas wykonywania ćwiczeń ruszamy mięśniami, które masują kości. W rezultacie wzrasta i wzmacnia się kościec, a kości pozostają gęste, niełamliwe i zdrowe;
  • większa elastyczność stawów – gimnastyka ma zbawienny wpływ na stawy, ponieważ zwiększają ich ruchliwość oraz zakres ruchów;
  • lepsze funkcjonowanie jelit – ćwiczenia usprawniają ruchy jelit, czyli tzw. perystaltykę jelit. W trakcie gimnastyki zmienia się wewnętrzne ciśnienie organizmu wskutek większej ilości tlenu. Na jelita przenoszą się ruchy okolicznych mięśni. Niektóre ćwiczenia powodują również wzmocnienie działań grawitacyjnych;
  • równowaga dla psychiki – podczas ćwiczeń wydzielana jest endorfina, naturalny hormon, który zmniejsza stres oraz daje poczucie zadowolenia. Utrzymuję się on w organizmie od kilku godzin do kilku dni, a po tym czasie musimy wyprodukować go na nowo;
  • korzyści społeczne – ćwiczenia pozwalają zdobyć pewność siebie. Jesteśmy bardziej otwarci na kontakty z innym ludźmi. Można uprawiać sport w towarzystwie lub w samotności.

Powyższe korzyści na pewno uświadomią, że warto włączyć fitness do swojego życia. Dlatego każdy z nas powinien rozejrzeć się w swojej okolicy za jakimś obiektem sportowym, ponieważ regularne ćwiczenia nie tylko poprawią nasze zdrowie, ale również samopoczucie.

Autor: Anna Skłodowska

źródło: aktywnosc-fizyczna.wieszjak.pl.

Opublikowane w Aktywność

Kwiecień 7th, 2014 by ABK

Zima dobiega końca, a kilka pięknych, słonecznych dni powinno wystarczyć, abyśmy z większym optymizmem patrzyli na wszystko, co nas otacza. Nadchodzącą wiosenną energię warto spożytkować. Dla wielu pań będzie to pierwsza wizyta na siłowni i praca nad wyglądem i zgrabną sylwetką. Odrzućmy strach i wstyd, przecież nie należy się bać zmiany na lepsze.

Zima to czas, w którym pozwalałyśmy sobie na więcej. Słodycze, gorąca czekolada czy inne rozgrzewające potrawy skusiły nas niejednokrotnie. Dodatkowo karnawałowe zabawy sprzyjały ucztowaniu. Teraz przyszedł czas, aby powiedzieć sobie dość i skutecznie zadbać o ciało i kondycję.

Siłownia pełna kobiet

Już dawno minęły czasy, kiedy siłownie były domeną mężczyzn, a panie omijały je szerokim łukiem. Liczba ćwiczących kobiet systematycznie wzrasta. – Obecnie na siłownie uczęszcza znacznie więcej kobiet niż jeszcze pięć lat temu. Panie ćwiczą regularnie, często są też bardziej zdyscyplinowane niż mężczyźni – mówi Agata Bednarek z Remplus Fitness. Niektóre kobiety obawiają się jednak, że ćwicząc na siłowni, zamiast schudnąć, nadmiernie rozbudują swoje mięśnie.

Niesłusznie. Tak naprawdę o przyroście mięśnia decyduje głównie dieta, a także metoda treningowa, na którą się zdecydujemy. Na siłowni możemy budować mięśnie, wypracowywać siłę lub kształtować sylwetkę (potocznie „rzeźbić” ciało). Odpowiednio dobrany cykl treningowy i styl żywienia uniemożliwia nadmierne rozbudowanie muskulatury.

– Panie najczęściej, wybierają trening modelujący sylwetkę. Większość chce ujędrnić pośladki, wysmuklić uda oraz wzmocnić brzuch. Podczas pierwszej wizyty na siłowni zasięgnijmy porady u trenera, który pomoże dobrać odpowiednie ćwiczenia i dostosuje je do naszych możliwości. Warto o tym pamiętać. Źle dobrane ćwiczenia mogą, bowiem przynieść więcej szkody niż pożytku – tłumaczy Ania Jardanowska, instruktorka z Rempluss Fitness.

Siłownia to zdrowie

Specjaliści podkreślają, że w dzisiejszych czasach, kiedy prowadzimy głównie siedzący tryb życia, każda forma aktywności fizycznej jest dobra. Ruch i ćwiczenia wpływają pozytywnie nie tylko na nasze ciało, ale również na psychikę. Siłownia ma jednak kilka wymiernych korzyści, których brak przy innych formach treningu. Dla kobiet dojrzałych bardzo korzystny jest, np. trening z ciężarkami. Takie ćwiczenia zmniejszają ryzyko zachorowań na osteoporozę. Poprawiają również funkcjonowanie układu krążenia oraz układu oddechowego.

Razem raźniej

Z pierwszą wizytą na siłowni wiąże się również pewien aspekt psychologiczny. Osoby przychodzące do klubów fitness, a w szczególności panie, niejednokrotnie mają wielkie obawy. Zastanawiają się czy dadzą radę, czy nie będą odstawać od pozostałych. Na szczęście, ćwicząc wśród innych, taki strach szybko znika. Każdy przecież kiedyś zaczyna od zera. Uczestnicy zajęć nie tylko zyskują w ten sposób motywację do ćwiczeń, ale także wyzbywają się niepotrzebnych kompleksów. Nie czują się już osamotnieni w dążeniu do poprawienia formy i sprawności fizycznej. Dzięki zdrowej rywalizacji, droga do osiągnięcia sukcesu może być o wiele krótsza.

Co wybrać?

Większość kobiet, które decydują się na rozpoczęcie treningu bardzo często staje przed dylematem – siłownia czy aerobik? – Aerobik z całą pewnością będzie bardziej odpowiedni dla osób lubiących taniec, ruch przy muzyce i towarzystwo grupy. Siłownia daje natomiast większe możliwości skoncentrowania się na wybranych partiach ciała. Za pomocą odpowiednio dobranego treningu siłowego łatwiej i szybciej osiągnąć obrany cel – np. wzmocnić nogi czy ujędrnić pośladki. Aerobik natomiast poprawi naszą ogólną kondycję fizyczną – wyjaśnia Agata Bendarek z Remplus Fitness. Specjaliści są jednak zgodni, że bez względu na to, jaką formę aktywności fizycznej wybierzemy ważna jest systematyczność i umiar.

Warto zaznaczyć, że aktywność fizyczna to także doskonały relaks i odskocznia od codziennych problemów. Dlatego czym prędzej należałoby podjąć decyzje, w jaki sposób chcielibyśmy wraz z nadchodzącą wiosną poprawić własną sylwetkę. W szerokim wachlarzu możliwości treningu, każdy znajdzie coś dla siebie. Bez względu na co się zdecydujecie drogie Panie – do boju! – wszak siłownia jest rodzaju żeńskiego a lato tuż, tuż…

źródło: aktywni.pl.

Opublikowane w Aktywność

Kwiecień 7th, 2014 by ABK

Każdy człowiek potrzebuje ruchu, ale nie wszyscy jesteśmy stworzeni do tego, aby rozpoczynać swój dzień od porannego joggingu czy spędzać długie godziny na siłowni. Jak się okazuje, świetną alternatywą dla sportu może być taniec, który umożliwia nam nie tylko zachować zdrowie i dobrą kondycję, ale również poprawić samopoczucie.

Taniec pozwala na wzmocnienie i uelastycznienie wszystkich mięśni naszego ciała. Jest to świetny sposób na rozluźnienie oraz wzmocnienie naszego kręgosłupa i stawów po wielogodzinnym siedzeniu za biurkiem w pracy.

Jak pokazują badania, w trakcie tańca w organizmie człowieka wydziela się adrenalina i noradrenalina, dzięki którym czujemy się lepiej i mamy więcej energii oraz endorfiny, znane też jako” hormony szczęścia”. Dlatego taniec bardzo często polecany jest jako metoda wspomagająca leczenie depresji, nerwicy i innych chorób o podłożu psychicznym.

Przewagą tańca nad ćwiczeniami siłowymi jest również zaangażowanie emocjonalnie, jakie nam w związku z tą czynnością towarzyszy. Dzięki temu, wielu z nas ma większą motywacje do „wyjścia z domu”, kiedy idzie na zajęcia z tańca niż na siłownie czy fitness. Tańcząc nie ruszamy się dla samego ruchu ale wczuwamy się w muzykę, poznajemy swoje ciało oraz wyrażamy własną osobowość.

Jeśli sport do nas nie przemawia, warto zapisać się zatem na zajęcia taneczne. Szczególnie, że oferta szkół tańca staje się coraz bogatsza. Możemy wybierać spośród różnych technik tanecznych: tańce standardowe, latynoamerykańskie, nowoczesne, taniec brzucha, dancehall czy w końcu clubbing dance. Każdy może zatem znaleźć coś specjalnie dla siebie.

źródło: kobieta.interia.pl.

Opublikowane w Aktywność

Kwiecień 7th, 2014 by ABK

Każda kobieta, niezależnie od tego kim jest i co robi, chciałaby czuć się młodo, pięknie i atrakcyjnie. Zdrowy styl życia i samoakceptacja to podstawa. Niezbędnym krokiem ku lepszemu samopoczuciu i kondycji zdrowotnej jest rekreacja. Intensywny tryb życia, ograniczenia finansowe, nieregulowany czas pracy i codziennych zajęć często uniemożliwiają kobietom regularne ćwiczenia. Należy jednak pamiętać, że nie ma nic prostszego i przyjemniejszego niż duża dawka ruchu kiedy tylko kobieta ma na to czas i ochotę.

Mowa oczywiście o bieganiu, które jako sprawdzona metoda gwarantuje poprawę kształtu sylwetki i lepszą kondycję. Okazuje się, że panie chcą pracować nad swoją urodą i samopoczuciem, ale brakuje im zwyczajnej motywacji. Taki cel, nakłonienie kobiet do aktywnego wypoczynku, postawiliśmy sobie w kampanii Women’s Run z myślą o potrzebach i pragnieniach warszawianek.

Program Women’s Run ma na celu uświadomienie kobietom jak ważna dla ich zdrowia i samopoczucia jest aktywność fizyczna. Women’s Run kierowany jest do tych kobiet, które chcą zadbać o swoją kondycję fizyczną.

Jest wiele wymówek, którymi panie usprawiedliwiają się same przed sobą. A Ty do której grupy należysz?

NIE MAM CZASU – mam tyle spraw na głowie: praca, obowiązki domowe, rodzina, znajomi etc.

JESTEM ZMĘCZONA – pracuję 8 i więcej godzin dziennie. Potrzebuję odpoczynku na kanapie, w restauracji, klubie.

ZACZYNAM OD JUTRA – dziś nie, ale już niedługo zaczynam nad sobą pracować.

DOBRZE MI TAK JAK JEST – wyglądam dobrze, jestem młoda, więc po co mam tracić czas na trening.

Nieważne do której grupy się zakwalifikowałaś. Posłuchaj swojego głosu rozsądku, który podpowiada: RUSZAJ SIĘ!

Women’s Run to jedyny w swoim rodzaju program, przeznaczony dla kobiet takich jak Ty. Został stworzony po to, abyś była ZDROWA, PIĘKNA i SZCZĘŚLIWA. Ułatwimy Ci początek i pomożemy rozpocząć aktywny styl życia. Grupom nie mniejszych niż 25 kobiet zapewnimy trenera w każdej dzielnicy Warszawy. W weekendy będziesz mogła trenować z innymi osobami. A jeśli wystarczająco dobrze Cię zmotywujemy i będziesz chciała odłączyć się od grupy na indywidualne treningi – nie ma problemu.

Zgłoś swoją gotowość do Women’s Run, a my załatwimy resztę. Spróbuj namówić koleżanki do wspólnego spędzenia czasu (30 minut do 1,5 godziny) na świeżym powietrzu.

Więcej szczegółów na stronie www.womensrun.pl.

Zacznij z nami!

Opublikowane w Aktywność

Kwiecień 7th, 2014 by ABK

Nawet jeśli nie umiesz pływać, wybierz się na basen. Ruch w wodzie poprawia krążenie, zmniejsza obrzęki, wzmacnia mięśnie, modeluje sylwetkę. A przy tym nie męczy tak jak tradycyjna gimnastyka.

Człowiek rodzi się z odruchem pływania. Ale ponieważ we wczesnym dzieciństwie odruch ten nie jest podtrzymywany – zanika. Musimy więc na nowo uczyć się poruszania w wodzie, co nie każdemu przychodzi z łatwością. Warto jednak zdobyć tę umiejętność, bo pływanie to zdecydowanie najdoskonalsza forma aktywności, odpowiednia dla osób w każdym wieku, również chorych. Nie obciąża bowiem układu ruchu, a wysiłek rozkłada się równomiernie na całe ciało.

Od czego zacząć

Jeśli sądzisz, że na basenie spotkasz tylko świetnych pływaków, jesteś w błędzie! Większość osób pływa słabo. Niektórzy wcale nie potrafią pływać, ale chętnie korzystają z relaksu w ciepłej, płytkiej wodzie. Dlatego nie zastanawiaj się, jak daleko ci do olimpijskiego ideału, tylko przekonaj się, że nauka pływania nie jest trudna.

Twoim nauczycielem może być umiejący dobrze pływać znajomy. Możesz też skorzystać z pomocy instruktora, który w ciągu jednej lub kilku lekcji nauczy cię podstaw. Warto to zrobić jeszcze przed wakacjami. W spokojnej wodzie basenu łatwiej opanujesz podstawy pływania niż w morskich falach.

Naukę najlepiej zacząć od pływania na plecach (tak właśnie uczy się niemowlęta). Wystarczy położyć się na wodzie. Siła wyporu działa równo na całe ciało, inaczej niż wtedy, gdy leżymy na brzuchu (uniesienie głowy nad powierzchnię wody powoduje opadanie reszty ciała).

Co daje pływanie

Niezależnie od tego, jakim stylem pływamy, pracują praktycznie wszystkie mięśnie. Ale pływanie na grzbiecie jest najłatwiejsze i najbardziej wskazane przy schorzeniach kręgosłupa. Nie powoduje takiego napięcia obręczy barkowej i wygięcia krzyża jak żabka. “Grzbiet” zaleca się przy niektórych wadach ortopedycznych, takich jak pogłębiona skolioza.

– Mimo to zauważyłam, że większość ludzi pływa żabką. Najczęściej “po dyrektorsku”, czyli z głową w górze – mówi Małgorzata Witmanowicz, instruktorka pływania, specjalistka od rekreacji i turystyki. – Wbrew pozorom żabka to trudna technika, zwłaszcza kryta, bo wymaga precyzyjnego połączenia ruchu z oddechem. “Grzbiet” jest łatwiejszy i zdrowszy. Ale bez przesady, nie można sobie zrobić krzywdy żabką przy rekreacyjnym pływaniu – a takie wystarczy dla zachowania kondycji i dobrego samopoczucia. Nie musimy od razu pływać wyczynowo!

Istotna jest regularność. Jeśli będziesz pływać przez 30 minut dwa czy tylko raz w tygodniu – to wystarczy. Efekty zobaczysz już po kilku tygodniach. O ile przepłynięcie 3-4 długości basenu mogło początkowo sprawiać ci trudność, o tyle po dwóch miesiącach bez wysiłku przepłyniesz 10 długości.

Pływać może każdy, ale osoby z niewydolnością krążenia, po zawałach, z podwyższonym ciśnieniem muszą zachować ostrożność. W takich przypadkach wskazany jest spokojny relaks w wodzie oraz bardzo wolne pływanie, które nie wymaga dużego wysiłku.

Dla opornych

Dobroczynny wpływ na zdrowie i samopoczucie ma już samo poruszanie się w wodzie i nie musi to być ruch intensywny. Także osoby, które nie potrafią pływać, mogą znaleźć odpowiednią dla siebie formę aktywności.

Można zapisać się na zajęcia aqua aerobiku lub ćwiczyć samemu. Trening w wodzie nie męczy tak jak fitness na lądzie, bo dzięki sile wyporu jesteśmy lżejsi (ciało osoby ważącej 70 kg w wodzie ma zaledwie 7 kg). Jednocześnie opór wody sprawia, że mięśnie mocniej pracują.

– Gimnastyka w wodzie wzmacnia mięśnie i kształtuje sylwetkę bez obciążania kręgosłupa i stawów – tłumaczy Małgorzata Witmanowicz. – A w przypadku ciężarnych poprawia krążenie, zmniejsza obrzęki kończyn i wzmacnia, tak ważne przy porodzie, mięśnie pośladków oraz miednicy. Ponieważ jednak kobiety w ciąży nie powinny napinać mięśni brzucha – pływać mogą, ale tylko na plecach.

Bezpieczny basen

Większość polskich basenów ma zbliżony standard. Co prawda woda stanowi obieg zamknięty i w całości wymieniana jest tylko raz w roku, ale nowoczesne systemy oczyszczania gwarantują jej czystość bakteriologiczną.

Do czyszczenia wody stosuje się głównie ozon. Nie znaczy to, że w ogóle nie ma w niej chloru – nadal używa się go jako środka antybakteryjnego. Ale najczęściej stosowany jest system mieszany.

Wszystkie pływalnie są kontrolowane przez Sanepid, więc raczej nie musisz obawiać się zakażenia rzęsistkiem czy innymi drobnoustrojami. To, czy z basenu wrócisz np. z grzybicą stóp, zależy przede wszystkim od ciebie. Jeżeli będziesz przestrzegać zasad higieny, czyli np. przed i po pływaniu dokładnie umyjesz całe ciało, unikniesz przykrych niespodzianek.

Szczególną ostrożność powinny zachować tylko kobiety w ciąży, ponieważ w tym okresie organizm jest słabszy i dużo łatwiej o infekcje dróg rodnych. – Znacznie częściej można spotkać w wodzie paprochy niż bakterie – mówi pani Małgosia. – To wina zwykłych zaniedbań higienicznych. Na szczęście coraz więcej osób wie, jak należy się zachować na basenie.

W trosce o zdrowie

  • Nie pływaj tuż po jedzeniu ani całkiem na czczo (najlepiej dwie godziny po posiłku).
  • Klapki chronią stopy przed poślizgnięciem się, ale też przed infekcjami grzybiczymi.
  • Jeśli chlorowana woda wywołuje podrażnienia oczu, po wyjściu z basenu przemywaj je solą fizjologiczną.
  • Po basenie dokładnie umyj ciało mydłem, a włosy szamponem. Przed ubraniem się posmaruj skórę balsamem nawilżającym.
  • W trakcie miesiączki lepiej zrezygnuj z pływania.

źródło: www.kolorowe-zdrowie.pl.

Opublikowane w Aktywność

Kwiecień 7th, 2014 by ABK

Trening interwałowy jest metodą treningu przerywanego. Daje niesamowite efekty w poprawie wydolności, sprawności fizycznej i odchudzaniu, dlatego określany jest jako fenomen współczesnego sportu.

HIIT (ang. High Intensity Interval Training) to trening przedziałowy o wysokiej intensywności. Prowodyrem treningu interwałowego jest Emil Zatopek, czeski biegacz-długodystansowiec. Dzięki tej metodzie treningowej czterokrotnie zdobył złoty medal olimpijski oraz 18 razy pobił rekord świata. Metoda przerywana tego rodzaju wysiłku, polega na podziale pracy na określone odcinki. Przerwy wypoczynkowe są skrócone, co powoduje wykonywanie każdej następnej pracy na niepełnym wypoczynku. W treningu interwałowym ściśle określamy: czas trwania wysiłków, ich intensywność, ilość powtórzeń odcinków pracy a przede wszystkim czas trwania przerw między wysiłkami. Jeden interwał to 1 jednostka wysiłku i 1 jednostka odpoczynku. Ze względu na podział czasowy w ramach wysiłku i przerwy wyróżniamy:

Interwał krótki (intensywny): czas wysiłku (na poziomie 90 % HRmax) jest krótszy niż wypoczynku (tętno spada do 60% HRmax)
Interwał długi (ekstensywny): czas wysiłku(na poziomie 90 % HRmax) jest dłuższy niż wypoczynku (tętno spada do 65 HRmax)
HRmax (tętno maksymalne) = 220-wiek

Korzyści HIIT

Zmienna intensywność w treningu przynosi niezwykle efekty w walce z nadmiarem kilogramów. Co prawda w strefie wysiłkowej na poziomie 60%-70% HRmax (trening aerobowy) spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się najszybciej, ale wysoka intensywność treningu interwałowego ma dodatkowe zalety. Aby wykonać tak ogromy wysiłek potrzebujemy dużej ilości energii, tj. tracimy więcej ogólnej ilości kalorii, w porównaniu z treningiem aerobowym. W procesie regeneracji potreningowej również zużywane są kalorie, zatem zużycie energetyczne następuje również po treningu. Utrata kalorii w trakcie poprawnego treningu interwałowego odpowiada jednej godzinie treningu aerobowego.

Najbardziej klasyczną wersją HITT jest zamienne zastosowanie truchtu ze sprintem, ale do tej metody możemy również wykorzystywać przyrządy takie jak: rowerek stacjonarny, ergometr wioślarski, step, bieżnię, steper, wave czy inne. Na sali bardzo często stosuje się odpowiednio dobraną choreografię do czasu wysiłku i odpoczynku, a nawet łączy się kroki aerobikowe z przyrządami. Również trening obiegowy (cykliczny) można przystosować w kierunku treningu interwałowego, a pole do popisu mają w tej dziedzinie kreatywni instruktorzy.

Jak często i jak długo wykonywać interwały

Trening przerywany powinien trwać od 5 do 25 minut wraz z rozgrzewką. Ze względu na wysoką intensywność wysiłku nie wykonujemy go na czczo. Po każdym dniu, w którym wykonujemy HIIT robimy jeden dzień odpoczynku. Tą metodę stosujemy około dwóch razy w tygodniu. Dla najlepszych efektów, nie łączymy treningu interwałowego z treningiem aerobowym i siłowym tego samego dnia. Ze względu na zdolność organizmu do adaptacji wysiłku, z tygodnia na tydzień, powinniśmy zwiększać obciążenie (wydłużając intensywność i/lub czas wysiłku/treningu).

Przykładowe treningi:

  • Klasyczny interwał: rozgrzewka – marsz w miejscu, wymachy rąk, krążenie ramionami, biodrami, skłony w staniu i siadzie rozkrocznym. Jeden interwał: 30 sekund truchtu, 20 s sprintu lub 90 s truchtu i 20 s sprintu (na sali w miejscu)
  • Program cyklu treningowego:18 tygodni,1 interwał: 30 s (65% max) oraz 60 s (30% max), 2 razy 8 minut, 2 razy w tygodniu
  • Inrerwał-aerobik: naprzemiennie układy choreograficzne i ćwiczenia siłowe lub naprzemiennie HI/LOW, każda z tych części trwa 4 minuty, czas ćwiczeń – 25 minut z klasyczną rozgrzewką
  • Step-interwal: choreografia na stepie dostosowana do ćwiczeń z hantelkami, 2 minuty z hantlami, 2 minuty bez, czas ćwiczeń – 25 minut z klasyczną rozgrzewką

źródło: aktywni.pl.

Opublikowane w Aktywność

Kwiecień 7th, 2014 by ABK

Nie jesteś zadowolona ze swojej pupy? Nie martw się – nie ty jedna! Na szczęście istnieje zestaw ćwiczeń, który pozwoli ci wymodelować zgrabne pośladki – nie wychodząc z domu!

Poniżej prezentujemy pięć prostych ćwiczeń. Jeśli będziesz wykonywać opisany tu zestawa trzy razy w tygodniu (mniej więcej co drugi dzień), a przy tym utrzymasz zdrową dietę, to po niedługim czasie nie będziesz narzekać na nadmiar tłuszczyku w dolnej części ciała.

Przysiady

Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie ud i pośladków. Istnieją różne typy przysiadów – można łączyć opad w dół z wyciąganiem rąk na głowę lub trenować z hantelkami. Najważniejsze, żeby nie popełniać podstawowych błędów, takich jak opadanie zbyt nisko na nogach.

Stań prosto w lekkim rozkroku, ze stopami rozsuniętymi na szerokość bioder. Niezbyt szybkim ruchem ugnij kolana, opuszczając pośladki w dół za stopami – ciężar ciała musi być oparty na piętach. Kolana powinny zginać się nie dalej niż do kąta 90* – by to skontrolować możesz postawić za sobą niskie krzesło. Przez cały czas ćwiczenia utrzymuj prosty kręgosłup. Z wydechem zaciśnij mięśnie pośladków, wciągnij brzuch i podnieś się z powrotem do góry.

Wykonaj 2-3 serie po 12 powtórzeń.

Wypady

Największa zaleta wypadów jest jednocześnie największym wyzwaniem, jakie się z nimi wiąże: wymagają one pracy różnych partii mięśni: mięśni łydek, mięśni czworogłowych i pośladkowych wielkich. Podstawowa wersja wypadów to wypady w przód: Stań prosto w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder, ręce parte na biodrach. Weź wdech, a z wydechem wystaw prawą nogę daleko przed siebie i ugnij kolano do kąta prostego. Stawiaj na ziemi cała stopę. Lewa noga lekko ugina się do ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób wykrok lewą nogą. Wykonaj 2-3 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę. W wersji utrudnionej stań na lekkim, stabilnym podwyższeniu (na przykład na stepie) i wrób wykroki w przód.

Inna wersja wykroków to wykroki w bok.

Wchodzenie na stopień

Do tego ćwiczenia potrzebujesz stosunkowo wysokiego stepu lub niskiej, stabilnej ławki. Stań prosto przed stepem i postaw na nim prawa nogę – kolano powinno być znacznie zgięte (ale nie bardziej niż do kąta prostego). Siłą prawej nogi (bez odbicia od ziemi) dostaw lewą nogę na step, a potem powtórnie ją opuść, ale nie opieraj się na niej – muśnij tylko podłogę. Wykonaj 20 powtórzeń, po czym zmień nogę. Zrób 2-3 serie. Aby utrudnić ćwiczenie weź do rąk hantelki.

Wzniosy nogi

Połóż na podłodze matę lub ręcznik. Pozycja wyjściową jest klęk podparty – kolana zgięte, oparte o podłoże, nadgarstki ustawione na szerokość ramion, głowa w jednej linii z kręgosłupem – patrzy na ziemię. Trzymając plecy nieruchome wysuń za siebie prawą nogę i staraj się maksymalnie przybliżyć piętę do sufitu, po czym przyciągnij kolano do siebie i znowu wznieś stopę do góry, w ten sam sposób. Wykonaj 20 powtórzeń i zmień nogę. Zrób 2-3 serie. Aby utrudnić ćwiczenie możesz przypiąć do kostek odważniki lub położyć ciężarek w zgięciu kolanowym, między udem a łydką.

Martwy ciąg na jedną nogę

To bardzo skuteczne ćwiczenie, które nie tylko modeluje pośladki, ale również wzmocni twoje plecy. Nie powinny go jednak wykonywać osoby mające kłopoty z kręgosłupem.

Stań prosto, a lewą nogę cofnij lekko do tyłu, opierając palce stopy o podłogę. W dłonie weź ciężarki. Pochyl się w dół, tak by plecy były ustawione równolegle do podłogi i opuszczaj ciężarki do ziemi i podnoś z powrotem do pozycji wyjściowej. Jeśli możesz, trzymaj przednią nogę cały czas wyprostowaną. Wykonaj 20 powtórzeń i zmień nogę. Zrób 2-3 serie.

źródło: aktywni.pl.

Opublikowane w Aktywność

Kwiecień 7th, 2014 by ABK

W trakcie biegania jesteśmy narażeni na kontuzje. Musimy więc zawsze poprzedzić trening rozgrzewką (np. skłony) i rozciąganiem łydek. Jeśli biegasz, możesz się spodziewać, że wystąpią u ciebie:

  • problemy ze ścięgnem Achillesa (mogą wystąpić, gdy biegasz po twardej nawierzchni)
  • bolące przodostopie ( jeśli masz za ciasne lub za luźne buty)
  • problemy ze stawem skokowym i kolanowym (jeśli źle stawiasz stopy na nawierzchni)

Nigdy nie lekceważ kontuzji – jeśli stosowanie przeciwbólowych maści nie pomaga, skonsultuj się z lekarzem!

Na trening zabierz ze sobą koniecznie:

  • bidon (należy pić dużo płynów)
  • czapkę (jeśli świeci słońce – z daszkiem, gdy jest zimno chronimy się przed utratą ciepła)
  • dobrą muzykę (pomoże utrzymać tempo biegu, nie pozwoli się nudzić)

Wybierz także dobre miejsce – biegaj w parku, wzdłuż rzeki, promenadą – zapewnisz sobie ładne widoki.

źródło: www.ofeminin.pl

Opublikowane w Aktywność

Luty 28th, 2014 by ABK
  1. Jogging to nic innego jak bieganie z niezbyt dużą szybkością (około 10km na godzinę). Może go uprawiać każdy, niezależnie od wieku czy płci. Ta forma trenowania daje organizmowi bardzo wiele korzyści.

Co to jest jogging?

Jogging, to nic innego jak bieganie.

Jakie korzyści daje jogging?

  1. Poprawa układu krążenia, wzmocnienie serca, obniża ciśnienie.
  2. Wzmocnienie układu oddechowego i powiększenie pojemności płuc.
  3. Zwiększenie wytrzymałości i odporności organizmu.
  4. Spalenie kalorii i redukcja tkanki tłuszczowej.

To są podstawowe korzyści, z których wynika wiele innych. Dzięki uprawianiu joggingu wzmocnisz mięśnie i zredukujesz tkankę tłuszczową, niektórzy są przekonani, że po bieganiu rośnie apetyt, ale nie jest to prawdą. Jogging jest bardzo pomocny przy odchudzaniu a nawet, jak uważa wielu specjalistów jest jego nieodłączną częścią. Inną korzyścią jest możliwość poznania wielu ciekawych miejsc i ludzi podczas biegania.

Kiedy najlepiej biegać?

Nie ma określonej pory, o której powinno się biegać. Jeżeli jednak zależy nam głównie na spaleniu tkanki tłuszczowej, to najlepszy jest poranek. Organizm sięga wtedy do rezerw energii. Musimy jednak pamiętać, że zastane po nocy ścięgna i mięśnie należy odpowiednio przygotować do biegu, wykonujmy więc rozgrzewkę, albo minimum dobry stretching.

Gdzie biegać?

Generalnie, bieganie ma to do siebie, że można to robić wszędzie. Jednak gdy zamierzamy dłużej biegać, należy się zastanowić, gdzie będzie to najkorzystniejsze. Twarde nawierzchnie negatywnie oddziaływują na nasze stawy. Oczywiście najodpowiedniejsze miejsca to lasy. Ścieżki leśne są bardzo miękkie, jesteśmy z dala od zanieczyszczeń, a do tego bardzo dobrze trenujemy mięśnie przy wybieganiu pod górki.

Nie każdy jednak mieszka niedaleko lasy. Dla tych, którzy nie mają możliwości biegania w lesie polecam bieganie w parkach. Nie polecam biegania po chodnikach, płyty chodnikowe są bardzo twarde, lepiej wbrew pozorm biegać po asfalcie.

Każdorazowo, dla urozmaicenia, wybierajmy inną trasę, dzięki czemu jogging nie znudzi się nam zbyt szybko.

Jak szybko biegać?

Teoretycznie szybkośc biegania ustala się w granicach 7-12km na godzinę. W praktyce ciężko ustalić prędkość, z jaką się biegnie. Ważne są 2 rzeczy:

  1. Powinniśmy biegać z takim tempem, abyśmy mogli swobodnie oddychać i rozmawiać.
  2. Bieg nie powinien być męczący, powinniśmy czuć, że mamy siły na dużo więcej.

Jak często biegać?

Generalnie, im częściej, tym lepiej. Należy jednak pamiętać, aby się nie przemęczać, gdyż przynosi to dokłądnie odwrotny efekt od zamierzonego. Proponuje biegać 5 razy w tygodniu, czyli od poniedziałku do piątku, lub 4 razy, czyli w poniedziałek, wtorek, czwartek i sobotę. Nie jest to reguła i zasada, tylko sugestia – można układać sobie harmonogram joggingu w dowolny sposób.

Jak zaczać?

Po pierwsze, powinniśmy zaopatrzyć się w wygodne buty. Cena nie powinna tutaj grać ważnej roli. W złych butach łatwo o kontuzje, a jak wiadomo, zdrowie jest bezcenne. Najlepiej jest kupić buty do tego przeznaczone, dopasowane rozmiarem do naszej stopy. Buty nie mogą być ani za małe, ani za duże.

Po drugie, ubiór powinien być odpowiedni do danej pory roku. W lecie oczywiście im mniej na sobie, tym lepiej, w zimie należy ubrać się tak, aby nie tracić niepotrzebnie ciepłoty mięśni. Pamiętajmy także, że się będziemy pocić, więc należy dobrać taki materiał, aby było to maksymalnie nieodczuwalne.

Po trzecie, lepiej biegać ze znajomymi, dzięki czemu mniej będziemy się nudzić i bardziej motywować. We dwoje łatwiej jest ustalić tempo biegu.

Harmonogram biegania

Docelowo powinniśmy biegać od 60 do 90 minut jednorazowo, bez przerw na marsze. Oczywiście dla osób które nie są aktywne fizycznie (choć również dla wielu z tych, którzy uważają się za aktywnych) taki wynik od razu jest niemożliwy.

Jest kilka technik dochodzenia do tych wyników.

1. Technika standardowa

Zaczynamy od małych czasów stopniowo je powiększając.

Przykładowo:
1-3 – biegamy po 10 minut
4-6 – biegamy po 15 minut
7-10 – biegamy po 20 minut
10-15 – biegamy po 30 minut
15-20 – biegamy po 40 minut
20-30 – biegamy po 50 minut
Po 30 biegamy już z harmonogramem docelowym.

Liczby po prawej to numery treningów. Należy to rozumieć, że podczas 1 2 i 3 treningu biegamy po 10 minut, a już podczas 4 biegamy 15 minut.

2. Technika marszobiegu

Technika przeplata bieganie z marszem, dzięki czemu cały czas pracujemy mięśniami, jednak z różnym natężeniem, dając im czas na odpoczynek.

Przykładowo:
1-5 – trenujemy łącznie 30 minut – przeplatamy jogging i spacer co 2 minuty
6-10 – trenujemy łącznie 30 minut – przeplatamy jogging i spacer w proporcjach jogging 3 do spacer 2
11-15 – trenujemy łącznie 45 minut – przeplatamy jogging i spacer w proporcjach jogging 3 do spacer 2
16-20 – trenujemy łącznie 50 minut – przeplatamy jogging i spacer w proporcjach jogging 5 do spacer 2
21-25 – trenujemy łącznie 60 minut – przeplatamy jogging i spacer w proporcjach jogging 7 do spacer 3
Po 25 biegamy już z harmonogramem docelowym.

Pamiętajmy żeby podczas biegania oddychać i biegać możliwie jak najbardziej naturalnie. Oczywiście należy zachować prostą sylwetkę.

źródło: www.witryny.ugu.pl.

Opublikowane w Aktywność